Активная деятельность для пожилых людей может помочь нарастить мышечную массу и противостоять старению

С возрастом меняется и образ жизни многих пожилых друзей. Пожилым людям не рекомендуется заниматься на свежем воздухе, и хорошие привычки активного отдыха утрачиваются. Количество ежедневной активности значительно снижается, из-за чего многие пожилые люди чувствуют себя неспособными ходить, долго стоять или носить вещи, а их физическая сила значительно снижается, что влияет на здоровье пожилых друзей и снижает качество жизни.

В «Глобальных рекомендациях по физической активности для здоровья» Всемирной организации здравоохранения физическая активность разделена на возрастные группы, и даны рекомендации по занятиям для людей старше 65 лет: упражнения должны быть стабильными, не менее 3 дней в неделю для сбалансированных занятий и Мероприятия по предотвращению падения.

Следующие методы упражнений могут быть выбраны пожилыми друзьями в соответствии с их физическим состоянием, и они могут заниматься, не выходя из дома.

Упражнение аэробики

Кардио является краеугольным камнем большинства тренировок. Любая физическая активность с участием больших групп мышц, которая повышает частоту сердечных сокращений, является аэробной. Лучшая аэробная способность позволяет сердцу, легким и сосудистой системе легче транспортировать кислород по всему телу, позволяя пожилым людям лучше выполнять повседневную деятельность и справляться с жизненными трудностями.

Старшие друзья могут практиковать так:

Сверху вниз, от простого к сложному: присядьте и шагните, поднимите ноги на месте и бегите на месте.

Частота: пожилым людям старше 65 лет рекомендуется заниматься аэробикой средней интенсивности не менее 150-300 минут в неделю, или не менее 75-150 минут аэробной активностью высокой интенсивности в неделю, или комбинация двух.

Силовые тренировки (упражнения с сопротивлением)

Мышечная масса и объем начинают уменьшаться примерно с 35 лет и становятся более выраженными после 75 лет. Упражнения на мышцы являются «возобновляемым источником энергии» независимо от возраста. Всемирная организация здравоохранения рекомендует пожилым людям силовые тренировки средней или высокой интенсивности, желательно с участием всех основных групп мышц.

Старшие друзья могут практиковать так:

Сверху вниз: насос лодыжки сидя, разгибание колена сидя, подъем пятки, приседание, тазобедренный мост, если силы недостаточно, приседание можно заменить на вставание на стуле, повторите каждое действие 30-50 раз.

Частота: занятия по укреплению мышц средней или высокой интенсивности 2 или более дней в неделю для дополнительной пользы для здоровья.

тренировка баланса

Любой, особенно пожилой человек, может извлечь пользу из тренировки равновесия. Тренировка баланса 3 или более дней в неделю может улучшить функциональные способности и предотвратить падения.

Старшие друзья могут практиковать так:

Встаньте на одну ногу, чередуя стороны, задержитесь на 3-60 секунд с каждой стороны.

Частота: 3 или более дней в неделю, тренировка баланса средней или высокой интенсивности.

тренировка гибкости

Гибкость является важным аспектом физического здоровья. Растяжка повышает гибкость и улучшает диапазон движений в суставах, помогая пожилым людям двигаться более свободно, сохранять хорошую осанку и предотвращать спортивные травмы.

Старшие друзья могут практиковать так:

Сверху вниз: растянуть грудь и спину, растянуть заднюю часть бедра, растянуть руки и спину, растянуть икроножные мышцы и удерживать по 20 секунд с каждой стороны груди, движения спины и нижней части тела.

Частота: рекомендуется растягиваться на 2-3 дней в неделю. Тренировка гибкости средней или высокой интенсивности 3 или более дней в неделю.

Советы

Пожилые люди должны осторожно выполнять подъемы и опускания головы, а упражнения должны быть мягкими, медленными и постепенными;

Перед тяжелыми физическими упражнениями следует полностью подготовиться к разминке; после напряженной тренировки рекомендуется расслабиться и привести себя в порядок;

На занятиях носите хорошо сидящую, эластичную и легкую одежду; занятия в помещении рекомендуются при слишком высокой или слишком низкой температуре окружающей среды, при необходимости следует умеренно использовать вентиляторы или кондиционеры;

Своевременное пополнение запасов воды может способствовать потоотделению и поддержанию нормальной температуры тела, при этом температура питьевой воды должна быть соответствующей;

Если вы занимаетесь тяжелыми физическими упражнениями, подумайте о спортивных напитках, которые помогут восполнить потери натрия, хлорида и калия в результате потоотделения. Не рекомендуется употребление сладких напитков и алкогольных напитков, так как они могут ускорить потерю жидкости;

Научитесь слушать голос тела, при появлении дискомфорта нужно регулировать интенсивность упражнений или вовремя приостанавливать выполнение упражнения;

Пожилые люди с сопутствующими заболеваниями, такими как сердечно-сосудистые, респираторные, эндокринные и нарушения обмена веществ, должны быть особенно осторожны при занятиях спортом.